술과 운동의 관계...

안녕하세요. hells준입니다.

술.. 좋아하시죠? 저는 안 좋아합니다. 지금은 말이죠.. 예전에는 그냥 저도 술 마시면 기분도 좋아지고 친구 만나서

기분도 좋고 해서 그냥 마셨는데요. 지금은 그러지 않습니다 ㅎㅎ

하지만 분명 운동을 열심히 하시는 분들도 아닌 분들도 술을 자주 즐기시는 분들이 많으실 겁니다.

특히 연말 또는 연초가 되면 모두 공통적으로 늘어나는 게 있죠..

일단 새. 해. 다. 짐 다들 똑같이 결심을 하실 겁니다. 저도 역시 그랬고요.

그리고 솔로탈출..

마지막으로 술자리입니다. 정말 많아요. 항상 연말이나 연초가 되면 다 만석입니다.

그래서 저는 술과 운동에 대해서 써보려고 합니다.

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사실 운동 후에 술을 마신다고 해서 운동의 효과가 사라진다거나 근손실이 일어나지는 않습니다. 하지만 운동의 효과는 확실히 떨어집니다. 우리가 근육성장에서 중요한 요인 중 하나가 바로 운동 후에 회복하는 동안 증가하는 단백질 합성입니다. 문제는 운동 후에 술을 마시게 되면 단백질 합성 속도가 굉장히 떨어진다는 것입니다.

한 연구에서 운동 후 알코올 섭취에 대한 영향을 실험을 했는데 고강도로 운동을 한 20대 남성 8명을 통해 1집단 - 운동하고 난 후 4시간 뒤에 단백질 25g 섭취 2집단 - 단백질 섭취 후 알코올 섭취 3집단 - 탄수화물 섭취 후 알코올 섭취 이 조건에서 운동 후에 단백질 합성이 어떻게 진행하는지 실험을 했습니다. 알코올 섭취는 운동 후 1시간 후로 시작하여 30분마다 총 4시간에 걸쳐서 체중당 1.5g을 섭취했는데 70kg의 성인이 거의 100g에 가까운 알코올을 섭취한 것입니다. 우리나라 이슬이 기준으로 가정한다면(17도입니다.) 한병 반 정도 마셨다고 생각하시면 됩니다. 그런데 아셔야 할 점이 위에 실험을 서양인을 실험한 거고 동양인은 서양인에 비해 알코올 분해 효소의 활성도가 낮기 때문에 감안하셔서 보셔야 합니다. 실험 결과는1집단을 제외하면 2집단 3집단 모두 단백질 합성 속도가 감소했는데 단백질만 섭취한 경우에 비해 2집단(단백질 + 알코올)은 24% 감소 3집단(탄수화물 + 알코올)은 37% 감소

연구의 결과는 운동 후 알코올 섭취가 단백동화 작용을 억제한다 라는 결과를 가져왔습니다. 그런데 여기서 중요한 점은 감소한 거지 단백질 합성이 아예 안된다는 뜻이 아니라는 것입니다. 이 뜻은 운동을 안 하고 단백질 섭취도 안 하는 것보단 어차피 술을 마실 거라면 운동하고 단백질 섭취하고 알코올 섭취를 하시는 게 도움이 된다는 뜻입니다.

 

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왜 술을 마시면 단백질 합성이 감소하게 될까?

알코올은 기본적으로 탄수화물을 발효시켜서 나오기 때문에 알코올은 1g에 7kcal의 에너지를 가지고 있는 식품이지만 체내에서는 독성물질로 간주를 해서 빠르게 처리하려고 합니다. 그리고 알코올을 처리하는 역할은 '간'입니다. 문제는 간에서 신체를 구성하는 모든 세포의 성장과 기능을 직접 통제한다는 것입니다. 이 뜻은 근육에 필요한 단백질도 간에서 합성되며 근육의 상처를 회복하는 물질도 간에서 합성됩니다. 그런데 술을 마시게 되면 손상된 근육을 회복하는 기능이 알코올의 분해 속도를 따라가지 못하기 때문입니다.

다른 이유로는 알코올 섭취 후 12시간까지 테스토스테론의 감소와 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고 간에서는 알코올을 분해하는 대사가 우선으로 작용하기 때문에 체내 성 호르몬의 합성 속도를 감소시키기 때문입니다.

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하지만 술이 근성장에 부정적이라고 해서 저는 금주를 하라는 것은 아닙니다. 프렌치 패러독스라고 부르는 현상은 프랑스인들은 기름진 음식을 즐겨먹는데 미국인과는 다르게 심혈관 질환이나 심장병 등이 적게 나타나는 것에 대해 적포도주를 즐겨마시기 때문이라는 설명이 있습니다. 적당한 음주는 순환기계 질환을 예방한다고 말합니다.

하지만 문제는 일반적으로 술의 긍정적인 효과를 상쇄시킨다는 것입니다.

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건강하게 술을 마시려면 어떻게 해야 할까?

가장 이상적인 것은 한두 잔으로 끝내는 게 베스트지만 사회생활을 하다 보면 그러기가 쉽지 않습니다.

술을 많이 마셔야 할 것 같은 날은 비타민을 꼭 섭취하세요. 알코올의 칼로리는 높지만 여러 영양소로는 아주 적게 함유하고 있고 알코올을 분해를 할 때 오히려 더 많은 비타민을 소모하기 때문입니다.

실제로 잦은 음주가 있는 사람들은 비타민 B와 C가 부족한 상태가 자주 보이는데 알코올 자체가 비타민 흡수를 방해하고 알코올을 분해하는 과정에서 많이 소모하기 때문입니다.

술을 많이 마신 다음날에 소면의 색이 진한 이유 역시 알코올이 비타민 합성을 방해해서 몸 밖으로 배출하기 때문입니다. 술을 마시게 된다면 안주를 많이 드세요. 눈치 없이 많이 드세요.

그리고 절대 섞어 드시지 말아 주세요. 소맥이 잘 넘어가는 이유는 맥주가 소주의 쓴맛을 잡아주고 소주가 맥주의 탄산을 낮춰서 목 넘김이 편하기 때문입니다. 그래서 섞어 마시게 되면 섭취량이 훨씬 많아지고 섞어마시게 되면 체내에서 가장 빨리 흡수하는 상태가 되기 때문에 좋지 않습니다.

물을 많이 마셔주세요. 알코올은 항이뇨호르몬의 분비를 억제하기 때문에 이뇨작용을 촉진해 탈수를 일으키게 합니다. 술을 마시고 다음날 근육의 선명도나 얼굴이 핼쑥해 보일 수가 있습니다. 이는 술 때문에 체내 수분량이 감소했기 때문입니다. 만약 운동을 했다면 시간의 텀을 두고 음주를 하셔야 합니다. 바로 술자리를 가시는 것은 운동으로 인해 수분을 배출을 했는데 술을 마신다면 탈수의 증세를 빨리 가져오는 거나 다름없습니다.

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술을 아예 끊으라는 말은 아닙니다. 건강하게 즐기면서 과음은 하지 말자는 말입니다.

건강하게 운동해요.