근성장과 다이어트의 최상의 수면시간은?

안녕하세요. hells준입니다.

잠은 인간들에게 가장 필요한 것 중 하나입니다.

근육성장을 할 때와 다이어트를 하실 때에 잠이 도움이 되신다는 거 알고 계시나요?

근육을 성장시키고 살을 빼시는 분들이 가장 과소평가하는 부분이 수면입니다.

다른 부분을 열심히 하는데, 즉, 운동도 식사도 열심히 하는데 다른 사람들에 비해 스스로 성장이 느리다고 생각한다면

분명 수면과 관련이 있을 수 있습니다.

---

미국에서 진행한 한 연구를 보면

첫번 째 그룹 - 대부분의 전문가들이 권장하는 수면시간 8.5시간의 수면 시간 두번 째 그룹 - 한국 고등학생들의 평균 수면 시간에 가까운 5.5시간의 수면시간 2주 동안 똑같이 다이어트 식단을 진행했습니다. 결과는 두 그룹 똑같은 식단으로 다이어트를 진행했지만,  첫번 째 그룹 -  적은 지방 감소,  많은 근육량 감소 두번 째 그룹 -  많은 지방 감소,  많은 근육량 보존

위 결과를 보면

수면은 우리의 근육의 회복과 성장, 유지에 관여하는 게 아니라 체지방 감소에도 큰 영향을 미치는 것을 알 수 있습니다.

 

---

우리가 밤을 새울 때 우리의 신체에 어떤 영향을 미칠까요?

하룻밤 동안 잠을 자지 않았을 때 단백질 분해 속도가 증가합니다. 반면에 지방조직은 지방 저장과 지방 저장을 촉진시키는 대사물들이 증가합니다.

그리고 남성호르몬을 감소시킵니다. 실제로 일주일간 하루 5시간으로 수면 제한을 받은 남성들은 10% ~ 15% 정도 남성 호르몬의 분비가 감소된다고 합니다.

---

하루 몇 시간을 자야 근성장과 다이어트에 도움이 될까요?

최고의 수면 시간은 유전자와 나이, 활동량의 정도 그리고 계절 등에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 이렇게 따지면서 우리는 자진 않죠,

미국에서는 7 ~ 9 시간의 수면을 권장한다고 합니다. 평소 활동적이거나 운동을 정기적으로 하는 경우는 8시간 이상은 자는 것을 권장합니다.

그러면 일 또는 약속 때문에 어쩔 수 없이 충분한 수면 시간을 채우지 못한다면 낮잠을 자주세요. 하지만 낮잠은 밤에 자는 것을 대체할 수는 없습니다.

그렇다면 빨리 자기 위해서라도 수면의 질을 높여야 합니다. 잠자기 30분 전에는 전자기기를 사용하지 않고 잠자는 시간과 일어나는 시간을 정해두는 게 좋습니다.

---

밤에 운동하게 되면?

대부분 여러분들은 하루 일과를 끝내고 밤에 운동을 하십니다. 그리고 커피를 가지고 가셔서 운동을 하시죠. 수면 6시간 전에 카페인 섭취를 하면 수면시간이 41분 감소하고 수면 3시간 전에 카페인 섭취를 하면 수면시간 63분이 감소합니다.

밤에 운동하시는 분들은 카페인 대신 운동 전에 프리워크아웃을 드시는게 좋습니다.

왼쪽에 있는 사진은 커피 오른쪽에 있는 사진은 프리워크아웃

---

이번에는 수면이 얼마나 몸에 미치는가 해서 알아봤습니다.

저도 밤에 운동을 하는데 항상 커피를 들고 운동을 했지만 이번에 찾아보면서 그러면 안 되는 것을 알았네요.

건강하게 운동해요