잠이 부족하면 근성장을 방해할까?

안녕하세요 hells준입니다.

이번에는 수면과 근성장에 관련해서 준비했습니다.

요즘 또 헬창분들은 일찍 자야 근손실 안 난다. 이런 말을 자주 합니다

무슨 관련이 있는지 알아봅시다.

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우리 즉, 인간의 진화의 관점으로 봐 왔을 때 잠은 굉장히 정말 생존에 있어서 불리했을 겁니다. 잠을 잘 때 아무리 예민하다고 해도 예전은 지금과 같이 잠을 잘 때 보호할 곳이 없기 때문이지요.

그런데도 우리가 계속 잠을 자면서 살아온 것은

그런 위험보다도 더 중요한 게 수면이기 때문에 계속 우리가 현재까지 잠을 잘 수 있었던 게 아닐까 싶습니다.

 

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근육성장의 중요한 세 가지 요소는 운동, 영양, 휴식이다. 그리고 근육의 성장은 운동하는 시간이 아니라 운동을 하고 회복 단계에서 효과적으로 성장합니다.

실제로 웨이트 트레이닝을 할 때 근육의 단백질 분해를 증가시킵니다. 운동 후 24시간에서 48시간까지 단백질 합성이 우세하게 일어납니다.

그렇다면 근육의 성장을 극대화하기 위해서는 운동도 열심히 해야겠지만 어디서 가장 열심히 해야 하는지 알겠지요? 운동 후 회복할 때 충분하게 영양섭취와 휴식을 굉장히 열심히 해야 합니다.

그리고 휴식을 할 때 가장 중요한 휴식이 잠 즉, 수면이다. 가장 중요합니다. 수면은 성장호르몬이랑 관련이 많은데, 신체의 상처 회복과 세포 재상, 근육성장 등 과 같이 몸의 치유 과정을 활발하게 해 주는 것은 성장호르몬인데 이 성장호르몬이 깊은 수면일 때 가장 많이 분비된다는 것이다.

나이가 들어갈수록 피로와 상처 회복이 늦어지는 이유 역시 회복과 조직 재생이 필요한 성장호르몬이 낮기 때문이다. 이 때문에 나이가 들어갈수록 성장호르몬 수치가 낮아지기 때문에 우리는 앞으로 적당한 수면과 운동이 반드시 필요한 이유입니다.

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수면과 운동은 서로 상관관계가 존재합니다. 성인들의 운동 빈도가 늘수록 총 수면 시간 중에서 깊은 수면 시간에 속하는 비렘수면 시간이 늘어난다는 거 알고 계시나요? 이 뜻은 수면의 질이 상승한다는 말입니다.

하지만

반대로 수면 시간이 부족한 다음 날은 운동의 강도와 지속 시간이 떨어지게 됩니다.

즉, 운동을 하기 때문에 깊게 잠을 자는 것이고, 깊게 잠을 자기 때문에 운동을 강도 높게 할 수 있다는 말입니다.

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잠은 테스토스테론과도 관련이 있습니다. 근성장은 테스토스테론이 중요한 역할을 합니다. 흔히 아나볼릭 스테로이드라는 약물은 테스토스테론을 극대화하기 위해 화학적 구조를 모방한 합성 약물이다. 이만큼 근성장에 있어서 테스토스테론은 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다.

문제는 수면시간이 짧아지게 되면 남성호르몬 수치가 떨어진다는 것입니다.

 

시카고 대학교의 한 연구를 살펴보면 20대 중반의 남성으로 이루어진 한 실험에서 평균 수면 시간을 절반 정도 떨어뜨려 5시간으로 감소시킨 후 테스토스테론의 농도를 비교 측정을 했습니다. 결과는 수면 시간이 5시간인 상태에서 테스토스테론의 수치가 뚜렷하게 낮아졌다.

 

흔히 술이 근성장을 방해하는 것도 수면이랑 굉장히 많은 관련이 있는데 술을 마시면 잠이 더 잘 오거나 깊게 자는 느낌을 받는 사람들이 있습니다.

그런데 술을 마시고 잔다는 것은 그냥 의식이 사라진 상태라는 것입니다. 잠을 잔다기보다는 마취나 기절 상태에 가깝다는 것입니다.

결국 술을 마시게 되면 수면의 질이 급격하게 나빠지게 되는데 술은 성장 호르면, 남성호르몬 둘 다 부정적인 영향을 준다는 말입니다.

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현대사회는 수면시간을 낮추면서 일을 한다는 것은 주변에서 좋다고 볼 수 있습니다.

하지만

우리가 중요하게 생각해야 할 점은

수면시간을 낮춰서 발생하는 손해를 생각해야 한다.

운동에 방해될게 분명하고 뇌는 지치고 지친 뇌는 학습능력을 떨어뜨리고 집중력을 흐트러지게 할 것입니다.

수면시간 꼭 챙기는 것을 권장합니다.

건강하게 운동합니다!