근성장을 위한 알맞는 세트 수

안녕하세요. hells준입니다.

이번에는 본인에게 맞는 세트수가 아는 것과 최고의 세트가 몇 번인지 알아보겠습니다.

각각 개개인마다 저마다의 본인만의 루틴과 그 루틴 안에 세트수를 가지고 있습니다.

저역시도 저만의 루틴이 있고 그 루틴 안에 세트와 횟수가 있죠.

하지만

맞지 않는 세트와 횟수라면 과감하게 바꾸셔야 합니다.

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근성장에서 가장 중요한 부분은 운동 볼륨입니다. 운동 볼륨은 스쿼트를 100kg으로 5 set 횟수는 10개를 했다는 가정하에 주 2번 했다면 하루 5000kg이고 주 2회 했으니 10000kg의 운동 볼륨을 채운 것입니다. 즉, 운동 볼륨은 주당 기준으로 잡고 하는 것입니다.

운동 볼륨은 이렇듯 (세트 x 횟수 x 강도)의 운동 공식이 있으므로 유연하게 본인의 운동 프로그램을 바꿔나가며 설정할 수 있습니다.

한 스포츠 과학 코치의 의견에 따르면 운동 볼륨이 많으면 많을수록 근육은 더 크고 빠르게 성장한다고 합니다. 단 본인의 회복력을 초과하지 않았을 때까지 라고 합니다.

그런데 대부분의 사람들은 이미 충분한데 운동마다 근육을 완전히 털어버려서 하나도 못 들 정도까지 만들어야 제대로운동을 했다고 느끼실 겁니다.

운동 볼륨은 근성장을 잘 나타나게 할 수 있는 중요한 역할 중 하나인 것은 사실이지만, 지칠 때까지 완전히 털릴 때까지 하지 않아도 충분한 근성장이 있다는 것입니다.

물론 세트수나 횟수가 올라갈수록 운동효과 역시 올라가겠지만, 그런데 그 효과는 길면 길수록 어느 순간에는 본인의 회복력보다 초과 손상이 있기 때문에 오히려 역효과가 나타납니다.

그렇기 때문에 본인의 회복력과 피로도에서 피로도가 더 높게 차지할 만큼 운동할 필요는 없다는 것입니다.

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그런데 본인이 그런 것을 스스로 어떻게 인지하는지가 문제입니다.

근성장의 최적의 세트수는 미국 스포츠 의학 대학에서 발표한 거에 따르면 근육 부위당 8세트가 가장 큰 효과를 보였다고 합니다.

하지만 부위당 8 set가 가장 큰 효과를 본다고는 하지만, 8 set으로 가기까지는 운동효과는 점점 떨어진다고 보시면 됩니다. 

그런데 이것은 평균척도일 뿐이지 모두에게 적용이 되지는 않습니다. 권장사항일 뿐 본인에게 맞는 것을 찾는 게 좋습니다.

 

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결론

1. 근육의 성장은 총 운동 볼륨과 관련 있으며 운동 볼륨이 많을수록 근육은 효과적으로 성장한다.

2. 세트 수가 진행이 될수록 운동의 효과는 떨어진다. 개인의 피로도가 도달되면 근육은 활성화되지 않는다.

3. 너무 많은 운동량으로 낭비되지 않고 본인에게 맞는 세트수와 횟수 강도를 찾으셔야 합니다.

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이번에는 운동 볼륨과 자신에게 맞는 세트수에 대해서 알아봤습니다.

운동을 아무리 열심히 한다고 한들 너무 과하면 좋지는 않겠죠?

똑똑하게 운동해요!