크레아틴(Creatine)을 아시나요?

안녕하세요. hells준입니다.

이번에는 운동을 도와주는 보조제라고 하죠.

그중 흔하다면 흔한 거지만 안 찾는 분들은 안 찾는 보조제 크레아틴(Creatine)입니다.

크레아틴은 요즘도 잘못된 정보를 알고 계시는 분들이 많습니다.

크레아틴은 과학적으로도 법적으로도 안전하고 효과도 확실하다고 이제는 정확히 명시되어있습니다.

그래도 오해를 하고 계시는 분들이 많다는 것이죠..

첫 번째 오해, 크레아틴은 스테로이드처럼 위험해 보이고 금지된 약물이 아닌가?

두 번째 오해, 크레아틴을 이미 섭취를 하고 있는데 정확한 정보를 모르고 잘못된 정보를 가지고 있는 경우

등등

이제는 아셔야 합니다!

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첫 번째 오해, 크레아틴은 스테로이드처럼 위험해 보이고 금지된 약물이 아닌가?

아닙니다. 크레아틴은 법적으로 사용이 허가된 보조제입니다. 그리고 국제 올림픽 위원회 등 어떤 기관으로부터 금지약물로 지정되지 않았습니다.

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두 번째 오해, 크레아틴은 오직 보디빌딩에만 사용되는 보조 제이다.

아닙니다. 물론 보디빌딩계가 크레아틴을 최초로 도입한 것은 맞습니다. 크레아틴은 고강도의 스트렝스, 스피드, 파워를 필요로 하는 모든 종목에 적합합니다.

고강도의 무산소 운동 시 최대 15%까지 파워와 수행능력을 상승시키는 효과가 있습니다.

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세 번째 오해, 크레아틴은 신장에 손상, 경련, 설사, 전해질 불균형을 일으킨다.

아닙니다. 많은 연구결과에선 크레아틴 섭취자가 질병이 없는 건강한 상태라면 크레아틴은 이런 문제들을 일으키지 않는다 라고 나와있습니다.

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네 번째 오해, 크레아틴을 섭취하면 체중이 증가하고 많은 양의 수분을 저장하게 된다.

체중 증가는 크레아틴을 섭취를 시작한 첫 번째 주에서 발생을 합니다. 약 1 ~ 2kg의 정도로 수분을 가져오는데, 이것은 근육의 크레아틴이 수분을 끌어당겨서 발생하게 되는 것입니다. 따로 크레아틴 로딩 기를 거치지 않고 하루에 크레아틴 5g 섭취로 시작하면 이런 증상은 거의 나타나지 않습니다.

그런데 5g의 섭취를 가정을 했을 때 체중이 조금 늘어난다면 이건 나트륨 함량이 높은 저 순도의 크레아틴 제품일 가능성도 있습니다.

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다섯 번째 오해, 음식물 섭취로 원하는 크레아틴 양을 충족시킬 수 있다.

참치캔을 하루에 10캔씩 먹을 수 있다면 가능한 말입니다. 그리고 조리된 음식은 크레아틴 함량을 많으면 92%까지 떨어뜨립니다. 보통의 사람이 매일 음식에서 섭취할 수 있는 크레아틴 양은 아마 1g을 넘지 않을 겁니다.

1kg 기준으로 돼지고기는 5g, 소고기는 4.5g, 청어 6.5g ~ 10g, 연어 4.5g, 참치 4g 등등 1kg 기준입니다. 하루에 2g의 크레아틴이 이상적이라고 합니다. 돼지고기 기준으로 하루에 500g을 먹어줘야겠죠?

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여섯 번째 오해, 크레아틴은 로딩 기를 거쳐야 효과를 볼 수 있다.

로딩기 10g ~ 20의 크레아틴을 섭취하여도 상당한 많은 양이 몸 밖으로 배출되어 버린다고 합니다. 그래서 하루에 5g의 크레아틴을 섭취를 하는 것이 가장 효과적인 방법이며 로딩 기를 거치나 안 거치나 동일한 효과를 가져온다고 합니다.

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일곱 번째 오해, 휴지기를 가지면 더욱 효과를 볼 수 있다.

크레아틴을 섭취 시 휴지기를 가지면 더욱 효과를 볼 수 있다는 주장을 과학적으로 증명하는 연구결과는 없습니다. 오히려 ISSN - International Sosiety of Sports Nuturition 자료에서는 꾸준하게 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.

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여덟 번째 오해, 새로운 형태의 크레아틴이 더 좋다.

충분한 과학적 연구결과에 증명된 크레아틴은 오직 크레아틴 모노 하이드레이트뿐입니다.

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아홉 번째 오해, 카페인은 크레아틴의 기능을 방해한다.

초기에는 다량의 카페인이 크레아틴의 기능을 방해할 수 있다는 주장이 있었습니다. 그런데 방해를 받으려면 에스프레소 커피 정도의 커피를 4잔을 마셔야 할 만큼 많은 양의 커피를 마신 경우입니다. 너무 많은 커피를 드시지만 않는다면 크레아틴을 섭취하면서 커피를 안 먹을 필요는 없습니다.

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열 번째 오해, 크레아틴과 함께 탄수화물을 섭취해야 한다.

공복에 크레아틴을 섭취하는 것보다는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 위장이 불편해지는 경우를 막는 것은 맞습니다. 하지만 크레아틴은 탄수화물과 상관없이 신체에 잘 흡수되기 때문에 크레아틴의 흡수를 위해서 탄수화물을 꼭 섭취해야 한다는 것은 잘못된 이야기입니다.

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자 이렇게 크레아틴에 대한 오해를 풀어봤습니다.

저 역시도 많은 오해를 가지고 있었네요!

그렇다고 많이 드시면 안 돼요! 저는 한 번에 많이 먹어보니 소화도 안 되는 것 같고 속도 안 좋았습니다..

건강하게 운동해요!